O CDC publicou recentemente uma lista de 41 “Powerhouse Alimentos embalados com nutrientes e fortemente associados a um risco reduzido de doenças crônicas. A lista inclui uma gama colorida de frutas e vegetais, incluindo cenouras, alface e morangos.
Mas quais alimentos classificaram mais saudáveis? Cinco vegetais verdes tiveram as maiores pontuações de “densidade de nutrientes”: agrogramento de água, repolho chinês, acelga, beterraba verdes e espinafre. A densidade de nutrientes de um dado alimento refere -se à sua proporção de nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, proteínas e carboidratos) e calorias.
Para ter uma dieta saudável e equilibrada, é crucial comer uma variedade de diferentes alimentos densos de nutrientes, diz Rachel O’Connor, RD, CDNum nutricionista do Newyork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
“Quando se trata de comer da maneira certa, vejo muito foco em que alimentos evitar,” ela diz. “Na minha opinião, é realmente mais importante adicionar Diversas alimentos integrais densos em nutrientes em sua dieta. ”
Questões de saúde Falei com Rachel para entender melhor os alimentos densos de nutrientes e os vegetais mais saudáveis de nutrientes.
Quais são os benefícios à saúde de comer alimentos densos de nutrientes?
Alimentos densos em nutrientes-como vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes-contêm uma quantidade relativamente alta de nutrientes por caloria, em oposição a alimentos com “calorias vazias” que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional.
Demonstrou -se que os alimentos que são mais densos em nutrientes ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo dois, obesidade e outras condições crônicas.
Outro grande benefício de comer alimentos densos em nutrientes, especificamente frutas e vegetais, é que eles são ricos em fibras, o que pode ajudar a melhorar a saúde digestiva, reduzir o colesterol e melhorar o controle de açúcar no sangue. Também aumenta a saciedade, por isso torna as refeições e lanches mais satisfatórios, impedindo que você come excedentes.
Frutas e vegetais densos em nutrientes também estão cheios de antioxidantes que combate os radicais livres prejudiciais em seu corpo; Isso reduz o risco de inflamação no corpo, bem como o risco de desenvolver câncer.
Quais são alguns dos vegetais mais ricos em nutrientes?
Com base em novas pesquisas do CDC, os cinco principais vegetais densos em nutrientes são:
1. Agrião
O agrião é um vegetal crucífero; São vegetais altos em vitamina K, que ajudam a construir ossos fortes, vitamina C, antioxidantes – como carotenóides e folates – e fibras. Nos estudos populacionais, níveis sanguíneos mais altos de carotenóides totais e beta-caroteno (um tipo de carotenóide) estão ligados a um menor risco de câncer.
2. Repolho chinês
O repolho chinês, que inclui couve de Napa e Bok Choy, é outro vegetal crucífero. O vegetal verde frondoso é rico em vitamina K e vitamina A, que suporta saúde imunológica, saúde reprodutiva e visão. Também está cheio de vitamina C, antioxidantes, fibras e o selênio mineral, o que ajuda a apoiar a função da tireóide.
3. Acelga
A acelga, um vegetal crucífero, também conhecido como acelga, é rico em vitaminas K, A e C, antioxidantes, fibras e potássio, o que pode ajudar a apoiar a pressão arterial saudável.
4. Beterraba verdes
Embora não sejam crucíferos e não contenham tanta fibra, os verduras de beterraba ainda estão embalados com uma variedade de nutrientes, como o ferro – o que é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, bem como crescimento físico, desenvolvimento neurológico e funcionamento celular – e magnésio, um eletrólito que é essencial para a função de nervos e músculos, saúde imunológica, regulamentação cardíaca e resistência bônus. Os verdes de beterraba também são ricos em potássio e vitaminas B e C.
5. Espinafre
O espinafre é outro vegetal verde folhoso rico em antioxidantes, que é baixo em calorias, mas rico em ferro, vitaminas K, A e C, além de potássio.
Quais são algumas dicas sobre como manter uma variedade de vegetais em sua dieta?
É importante consumir uma variedade de vegetais ao longo da semana, para que você esteja recebendo o maior número possível de vitaminas e minerais.
- Atenda a cerca de três porções de vegetais por dia (uma porção é cerca de meia xícara de vegetais cozidos ou uma xícara de vegetais crus). Eu também recomendo comer de quatro a cinco porções de vegetais crucíferos a cada semana.
- Os vegetais congelados são tão nutritivos quanto os vegetais frescos, e é fácil manter uma variedade à mão sem se preocupar em comê -los antes que eles fiquem ruins. Opções como espinafre congelado, cenoura e ervilhas são convenientes para adicionar ovos, massas, frito e outras refeições.
- Também é fácil misturar vegetais em sopas e smoothies. Adicionar espinafre ou couve a um smoothie de frutas é uma ótima maneira de aumentar seu consumo de verduras!
E vegetais não são os únicos alimentos densos em nutrientes; Frutas, legumes, feijões e lentilhas são ricos em fibras e contêm outros nutrientes importantes.
É mais saudável comer vegetais crus ou cozidos?
Eu sempre recomendo que meus pacientes comam vegetais de qualquer forma provavelmente comê -los. Enquanto os vegetais perdem alguns nutrientes quando cozidos, é realmente mínimo. Ter uma dieta saudável é sobre equilíbrio. Obviamente, a nutrição é importante, mas o mesmo acontece.
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